5 beneficios reconocidos de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Salud & Bienestar

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir y deben obtenerse a través de la dieta: leucina, isoleucina y valina. Los suplementos de BCAA se utilizan normalmente con el fin de estimular el crecimiento muscular y mejorar la forma física. También pueden ayudar a reducir el peso y la fatiga después del ejercicio.

Incrementa el crecimiento muscular.

Uno de los usos más populares de los BCAA es aumentar el crecimiento muscular.

La leucina BCAA activa una determinada vía en el cuerpo para estimular la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de formación de músculo.

En un estudio, las personas que bebieron una bebida que contenía 5,6 gramos de BCAA después del entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares que los bebedores de placebo.

Dicho esto, este aumento en la síntesis de proteínas musculares es aproximadamente un 50% menor que en otros estudios donde la cantidad de BCAA en los batidos de proteína de suero ingeridos es similar.

La proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo.

Por lo tanto, aunque los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no pueden maximizar la síntesis de proteínas musculares sin otros aminoácidos esenciales (como los que se encuentran en la proteína del suero de leche u otras fuentes de proteínas intactas).

Disminuye el dolor muscular.

Algunos estudios han demostrado que los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio.

No es raro sentir dolor uno o dos días después de hacer ejercicio, especialmente si sus hábitos de ejercicio son nuevos.

Este dolor se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas.

Si bien aún no se conoce la causa exacta de DOMS, los investigadores creen que es el resultado de un ligero desgarro muscular después del ejercicio.

Los estudios han demostrado que los BCAA pueden reducir el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la duración y la gravedad de DOMS.

Varios estudios han demostrado que los BCAA pueden reducir la degradación de proteínas durante el ejercicio y reducir el nivel de creatina quinasa, que es un indicador de daño muscular.

En un estudio, las personas que tomaron BCAA antes de las sentadillas habían reducido el DOMS y la fatiga muscular en comparación con el grupo de placebo.

Por lo tanto, la suplementación con BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación.

Reducir la fatiga física

Así como los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular causado por el ejercicio, también pueden ayudar a reducir la fatiga causada por el ejercicio.

Todos se sentirán cansados ​​y agotados en algún momento. La tasa de fatiga depende de varios factores, incluida la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones ambientales, la nutrición y la forma física.

Sus músculos utilizan BCAA durante el ejercicio, lo que hace que bajen los niveles en sangre. Cuando el nivel sanguíneo de BCAA disminuye, el nivel de triptófano, un aminoácido esencial, aumenta en el cerebro.

En su cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química en el cerebro que se cree que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio.

En dos estudios, los participantes que tomaron suplementos de BCAA mejoraron su concentración mental durante el ejercicio, lo que se cree que es el resultado del efecto de reducción de la fatiga de los BCAA.

Sin embargo, es poco probable que esta reducción de la fatiga se traduzca en una mejora del rendimiento deportivo.

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Prevenir el desgaste muscular

Los BCAA pueden ayudar a prevenir el desgaste o la falla muscular.

Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen (sintetizan) continuamente. El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteína en el músculo.

Cuando la degradación de proteínas excede la síntesis de proteínas musculares, se produce un desgaste o degradación muscular.

El desgaste muscular es un signo de desnutrición y ocurre con infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y es una parte natural del proceso de envejecimiento.

En los seres humanos, los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales en las proteínas musculares. Representan el 40% del total de aminoácidos que necesita el cuerpo humano.

Por lo tanto, es importante reemplazar los BCAA y otros aminoácidos esenciales durante el desgaste muscular para detenerlo o ralentizar su progresión.

Varios estudios apoyan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la degradación de las proteínas musculares. Puede mejorar los resultados de salud y la calidad de vida de algunas personas, como los ancianos y las personas con enfermedades como el cáncer.

Beneficia a las personas con enfermedad hepática

Los BCAA pueden mejorar la salud de los pacientes con cirrosis hepática, que es una enfermedad crónica con función hepática anormal.

Se estima que el 50% de los pacientes con cirrosis hepática desarrollarán encefalopatía hepática, que es una pérdida de la función cerebral que ocurre cuando el hígado no puede eliminar las toxinas de la sangre.

Aunque ciertos azúcares y antibióticos son el tratamiento principal para la encefalopatía hepática, los BCAA también pueden beneficiar a las personas con esta afección.

Una revisión de 16 estudios en los que participaron 827 pacientes con encefalopatía hepática encontró que tomar suplementos de BCAA tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad.

La cirrosis del hígado también es un factor de riesgo importante para el desarrollo de carcinoma hepatocelular. El carcinoma hepatocelular es la forma más común de cáncer de hígado. Los suplementos de BCAA también pueden ayudar.

Varios estudios han demostrado que la ingesta de suplementos de BCAA puede brindar protección contra el cáncer de hígado en pacientes con cirrosis hepática.

Por lo tanto, las instituciones científicas recomiendan estos suplementos como intervenciones nutricionales para la enfermedad hepática para prevenir complicaciones.

Alimentos ricos en BCAA

Afortunadamente, muchos alimentos contienen BCAA. Las cantidades más altas incluyen:

  • Carne, aves y pescado: 3 a 4.5 gramos por 3 oz (84 gramos)
  • Frijoles y lentejas: 2,5 a 3 gramos por taza
  • Leche: 2 gramos por taza (237 ml)
  • Tofu y tempeh: 0,9 a 2,3 gramos por 3 oz (84 gramos)
  • Queso: 1,4 gramos por 1 oz (28 gramos)
  • Huevos: 1,3 gramos por huevo grande
  • Semillas de calabaza: aproximadamente 1 gramo por 1 oz (28 gramos)
  • Quinua: 1 gramo por taza.
  • Nueces: 0,7 a 1 gramo por 1 oz (28 gramos), dependiendo de la variedad.

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